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瑜伽:最全面的锻炼方式
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一般来说,怀孕前一直有练瑜伽的女性,怀孕期间均可继续练习,直至之前一个星期可休息下来,改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。至于从未练过瑜伽的孕妇,最好在怀孕三个月后才开始上孕妇瑜伽班,往后亦可维持练习至分娩。

练习前注意什么?

宜在空腹时或饭后二小时才练习。练习前先解小便,排空膀胱。穿着透气吸汗的运动衣服,防止弄湿身体而着凉。选择温度适中的环境练习(室温约22~23度),保持空气流通。

练习时应注意什么?

精神要集中,动作缓慢柔和,配合呼吸均匀缓慢,绵绵不断。如果觉得疲倦就应慢慢停下来休息,不要勉强。避免高难度的动作,以个人及胎儿的安全为先。建议孕妇持之以恒,每日练习30至60分钟。以循序渐进由少至多,量力而为的方式持续进行。如身体患有特别毛病,如关节及骨骼问题,宜先请教医生的意见。

孕妇练瑜伽,应在有执照的瑜伽师的指导下进行,避免压迫腹部、倒立等危险的动作,尽量轻柔,保护好自己和小宝宝。

孕期练习实用瑜伽

在孕期适当进行锻炼可以提高血液循环,加强肌肉的力量和伸缩性,增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量。下面就介绍几种简单的孕期瑜伽动作,对孕妇非常有帮助。(若医生要求卧床休息或有轻微出血,就不要锻炼。)

准妈妈可以根据自身的能力,来决定练习时间的长短和强度的大小,主要是要以舒服为主,循序渐进,切不可强求。

简易坐冥想

动作说明:
双脚交叉盘坐;脊椎挺直收腹;双手手掌向下放在双膝上,肩、肘放松;排除脑中的杂念,闭眼观察正常呼吸。

运动量:
根据自己的身体情况决定运动时间,由短至长,以舒服为主,慢慢感到身体和思想的完全放松和平静。

练习时间:
直至整个孕期结束。

益处:
有助于髋关节的伸展,增强其柔韧性(建议准妈妈在做一些日常家务时用此种坐法,如:切菜、做面食、做手工等)。

注意事项:严重关节炎不能做。

 站立回旋式

动作说明:
站立,双腿平行分开两脚宽;吸气2至4秒钟,手心向下,双臂伸直从身体前方慢慢抬起至与地面平行;呼气2至4秒钟,髋部不动,从腰部扭转,头、臂同时向 后转身至最大限度,腿不要弯;吸气2至4秒钟,慢慢还原,保持手臂平伸,不要放下;同上顺序,做另外一边;身体转正还原后,呼气放下手臂;慢慢放下手臂, 换边、换臂做。

运动量:
做3轮。

练习时间:
直至孕期结束。

益处:
增加脊柱、腰部柔韧性。

注意事项:椎间盘问题不可做。

  半鱼式

动作说明:
仰卧,曲膝,把右脚放在左侧大腿上;右膝盖尽量向外、向地面展开,根据自身情况,自然呼吸,保持尽量长的时间;慢慢放下右腿,同步骤做另一边。

运动量:
每侧各做1至2遍,以感觉舒服为限。

练习时间:
直至孕期结束。

益处:
加强髋部、大腿肌肉,帮助防止和静脉曲张。

注意事项:可用手帮助,轻轻向下振动外展腿的膝盖。

  放松

枕臂侧躺

侧躺(任意一边),曲臂枕于头下,另一胳臂置于弯曲的大腿上,置于底下的大腿保持伸直的姿势,置于其上的大腿稍微弯曲。这一姿势可以消除背部压力,放松背部。

仰卧

仰卧,双脚分开间隔两脚宽,双手掌心朝上,放于身体两侧,闭眼。慢慢从下往上,一个一个放松身体的各个部位;脚趾、脚踝、小腿、大腿、膝关节、胯部、手 指、腹部、胸部、颈部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前额部位。思想放松、面部器官一个一个的放松、舒缓,给你带来真正的平静和安详。在怀孕前期每天做三 次,一次十分钟。然后逐渐减少为两分钟,更多的用“枕臂侧躺”的方式放松。5个月后,不建议仰卧太长时间。

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